Ernæring

Et værktøj til balanceret kost


Introduktion
En god artikels læsning om mit synspunkt med min baggrund inden for træning, og studie af
cellebiologien og herunder metabolisme. Samt mit forsøg på at adapterer denne viden til cykel
verdenen. Det følgende skal virke som et værktøj til at få den rigtige kost, og vide hvor meget
man skal spise.


Dagligt Behov for kalorier
Total Daily Energy Expenditure (TDEE):
For at ligge et godt måltidsprogram er det vigtigt at vide hvad man forbrænder dagligt. Her kan man beregne ens “Basal Metabolic Rate” (BMR).


BMR:
BMR = 10 * Vægt(kg) + 6.25 * højde(cm) - 5 * alder(år) + 5 (Mænd)
BMR = 10 * Vægt(kg) + 6.25 * højde(cm) - 5 * alder(år) - 161 (Kvinder)


BMR kan ganges op med ens træning, da dette vil øge dit daglige energi behov. Resultatet af at gange BMR med træning er også kaldet, Total Daily Energy Expenditure (TDEE), målt i Kalorier. I den ideelle verden er det sådan at, indtager man flere kalorier end ens TDEE tager man på og indtager man mindre taber man sig.


Hvordan finder jeg min TDEE?
beregning af et præcist TDEE tal, skal man igennem en større undersøgelse, inkluderende ens træning, respirationsrater, baggrunds kendskab til livsstil osv. Men heldigvis findes der et utal af hjemmesider hvor man kan beregne et estimat af ens TDEE. Nedenfor findes et sådan eksempel:


https://tdeecalculator.net

Men der er et problem, de fleste af disse sider er tænkt til bodybuilding eller tung fitness træning. I disse sportsgrene udfordres mange flere muskler til failure (Muren hvor man ikke kan
løfte vægten en eneste gang mere), end i cykling. Jo flere muskler man har i brug, jo større er energibehovet i hvileperioder, hvor man forbrænder meget mere end under selve ens “Workout”. Derfor er en styrke atlets energi behovet under hvile-/restitutionsperioden en del højere. Men der er råd forude, gang resultatet med 0,9 hvis du kun cykler, eller lad det stå hvis du også
supplere med styrketræning. HUSK!! At blive fanatisk hjælper aldrig nogen, hvis man vil have resultater er det nemmere at
kigger over en uge om man holder sit TDEE mål.

Hvordan fordeles disse kalorier så?

Du har tre hovedgrupper, der bidrager til dit daglige kalorie indtag, Protein, Kulhydrat og Fedt.
Fordelingen af disse er ikke helt ligegyldig, for lidt protein og man taber muskel, for lidt fedt og
kroppen går i panik og gemmer de lagre af fedt man har.

Protein:
Protein er kroppens vigtigste byggesten for muskelmasse. I idrætten findes der mange mål for
hvad er nok protein, også kendt som nøgle tal. Det fleste kan optage omkring 35g protein i
timen/pr. måltid, resten vil ikke blive optaget i tarmen og dermed være mere eller mindre
spildt. Et godt nøgle tal for protein optag, hvis man gerne vil øge sin muskelmasse, kan findes i
bodybuildingens verden, som er den idræt der er bedst til lav fedt, høj muskel. Nøgletallet her
er 1,6g protein om dagen pr kg. Egen vægt, fordelt over hele dagen. Et andet nøgle tal kan
regnes som 30% af ens TDEE (Total Daily Energy expenditure), det kan regnes som (TDEE/3)/4 =
30% af TDEE i gram protein.

Kulhydrat:
Kulhydrater er ikke farlige, men man bør i en sund kost skære ned på det rene sukker. Kulhydrat
er et kompleks, der kan nedbrydes til sukker dimeren; amylose, amylose kan så nedbrydes til
glukose. Derfor kræver det noget tid og energi for kroppen at nedbryde, 1 kulhydrat til mange
enkelte glukose molekyler. Derfor holder man også et mere stabilt blodsukker niveau, til en lang
hård træning på cyklen, ved indtag af komplekse kulhydrater (ris, kartofler, stivelse). Omkring
50-60% af kosten kan snildt gå til kuldhydrater.

Fedt:
I dagens Danmark er fedt den farlige faktor; den man ikke må for meget af, og hvad er mættede
og umættede fedtsyre så? Vi snakker meget om det og bliver skræmt fra vid og sans, men faktum
er, at vi ikke kan leve uden at få lidt fedt. Fedt bliver brugt til mange vigtige og elementære
processer af dine celler i kroppen, herunder cellevægge, som opretterholder cellens spænding,
som indgår i definitionen på liv i biologien. Altså ganske enkelt uden fedt kan vi ikke leve. Få
de sunde umættede fedtsyre, men frygt ikke de mættede og indtag omkring 10-20% af din
daglige kost som fedt.

Udover dette er det vigtigt at vide, at indtager vi ikke fedt, forbrænder vi ikke noget. Der findes
et enzym som styrer glukose forbrændingen, og inhiberes dette øger man fedtforbrændingen.
Hvad betyder det? Det betyder, at vil man forbrænde, det fedt man har, skal man spise mere af
det, og mindre kuldhydrat, samtidig med, at man holder ens kalorieindtag lige under ens reelle
behov (TDEE). I styrketræningens verden kalder man dette en Ketose-kur.